تمارين لفقدان الوزن هي مجمع ضروري من الرياضة الصحيحة للرجال والنساء. المجمع البسيط هو جمباز فعال خاص ، يمكنك فيه أداء مهام وتمارين بسيطة حتى في المنزل. يهدف البرنامج النشط إلى أجزاء من الجسم مثل الأرداف والوركين والفخذين والجانبين والمعدة. يسمح لك بتطوير عضلات الساقين والذراعين بفعالية. يساعد التدريب على إنقاص الوزن في المنزل بتكاليف مالية صغيرة. تم إنشاء أفضل فصول لفقدان الوزن من قبل خبراء العالم الرائدين. من الممكن اختيار برنامج تدريبي جيد لفقدان الوزن في المنزل.
هل من الممكن إنقاص الوزن في المنزل بالتمارين
ما هي التمارين التي يجب القيام بها لفقدان الوزن - سؤال يثير الكثير. في الواقع ، هذا أمر ممكن ، ولكن من الضروري بالنسبة لهذا ، من الضروري قضاء الكثير من الجهد والوقت والجهد. الآن هناك عدد كبير من مجمعات فقدان الوزن ، مع تطبيق شامل للخطة التي يمكنك أن تبدأ بسرعة نسبيا في تجاهل الكيلوغرام الأول. للقيام بذلك ، ليس من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية عدة مرات في الأسبوع. يكفي أن تبذل بعض الجهود والتحلي بالصبر.
تمارين لفقدان الوزن
من الممكن التخلص من الوزن الزائد في المنزل بسرعة نسبية ، ولكن فقط في حالة التنفيذ النشط والصحيح لمجموعة من الفئات. إذا لم تكن هناك طريقة لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك اختيار برنامج جيد للتنفيذ في المنزل.
عند فقدان الوزن بمساعدة التمارين ، هناك نقطة مهمة هي أنه إذا كنت ترغب في تقليل الوزن بسرعة ، فمن الضروري ليس فقط العمل ، ولكن أيضًا لإثبات التغذية المناسبة. ستكون إضافة كبيرة أيضًا أداء التمارين الرياضية لفقدان الوزن ، مثل الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات. يتيح لك ذلك تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، والتي بدورها تحرق الدهون بنشاط. تحتاج إلى تشغيل ما لا يقل عن عدة مرات في الأسبوع ، وهذا سيعطي تأثيرًا واضحًا في شهر واحد.
مهم! للحصول على نتيجة في مكافحة الوزن الزائد ، لا يكفي دائمًا مجرد إجراء تمارين لفقدان الوزن السريع.
يجب أن يكون هناك نظام غذائي متوازن وتغيير أساسي في نمط الحياة. من الضروري التخلي عن الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية ، وكذلك تقليل كمية الحلويات.
المشكلة الكبيرة للمبتدئين في فقدان الوزن هي أن الجميع يتوقعون على الفور نتيجة سريعة. هذا موقف خاطئ ، لأنه يجب أن نتذكر أن الدهون لا تتراكم في غضون أيام قليلة ، وبالتالي لن يخرج على الفور لإزالتها.
عمر وكمية رواسب الدهون في الجسم الإناث والذكور له أهمية كبيرة في التوقيت. يمكن إزالة المعدة الصغيرة والجانبين بسهولة في وقت قصير ودون صعوبة كبيرة. ولكن يجب إزالة كمية كبيرة من رواسب الدهون ، حتى في سن الأربعين ، ، على الأرجح ، عدة سنوات.
لفترة طويلة ، تم تطوير قائمة بالقواعد والتعليمات الخاصة ، مع ملاحظة ما يمكنك إزالة كيلوغرام إضافي بشكل صحيح وبسرعة نسبيا. بعد مراقبةهم لاحقًا ، لن تكون النتيجة طويلة في المجيء:
- وضع الأولويات والأهداف الصحيحة. لن يعطي نقل المواعيد النهائية لتنفيذ الوجبات الغذائية والفصول "من أجل الغد" أي نتيجة. من المهم تحديد الأهداف الصحيحة. من الضروري تحديد عدد الكيلوغرامات التي تم إسقاطها لفترة معينة من الزمن. لانقاص الوزن حتى الصيف قبل موسم الشاطئ أو بحلول الخريف لن يعطي أي شيء. من الضروري تحديد هدف واضح والذهاب إليه بدقة.
- تحتاج إلى البدء بالتغذية المناسبة. هذه هي النقطة الأكثر أهمية في البرنامج. بدون الوجبات الغذائية ، من المستحيل تحقيق النتائج بمفردها وإزالة الدهون من البطن والجانبين. فقط النظام الغذائي الصحيح ومجموعة من التدريب سوف يساعد في مكافحة الوزن الزائد. يمكنك القتل في التدريب إلى اللانهاية ، ولن يعمل أي شيء بدون تعديل.
- الطعام أمام جهاز كمبيوتر أو تلفزيون. يجب التخلي عن هذا السبب الرئيسي للإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. هذا يصرف انتباه الجسم ويخدعه بحيث لا يمكنك رؤية الحجم الكامل للأجزاء التي تم تناولها.
- نعومة في المساعي. وهذا ينطبق على كل من بداية الوجبات الغذائية والتدريب. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى إعطاء القليل من الوقت للتكيف. إن البدء على الفور بعدد كامل من الأساليب والتكرار هو خطأ. هذا يمكن أن يؤدي إلى الحمولة الزائدة المفرطة وحتى الإصابات. كل شيء يجب أن يبدأ مع الرئة ، ثم انتقل بسلاسة إلى المجمع.
- قبل تغيير النظام الغذائي ، يوصى بزيارة أخصائي التغذية. هذا مهم للغاية ، لأن بعض الرجال يمكن أن يكون لديهم بعض المؤشرات والموانع في الغذاء. من أجل عدم الأذى ، تحتاج إلى إجراء فحص للجسم ، وتحديد منتجات مفيدة وضارة شخصيًا لكل شخص.
- تعزيز عضلات الجسم. سوف تساعد الوجبات الغذائية على إزالة الدهون ، ولكن هذا مستحيل دون التعزيز الصحيح لجميع العضلات. العضلات موجودة في جسم أي شخص ، فقط لكي يبرزوا الراحة ، من الضروري إزالة رواسب الدهون. على وجه التحديد ، تتم إزالة الدهون بواسطة الوجبات الغذائية ، ويتم تعزيز العضلات عن طريق التدريب.
- تسارع التمثيل الغذائي. تمارين مثل الجري وركوب الدراجة ، وكذلك تدريب القلب تسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة مستوى الهرمونات التي تسمى هرمون تستوستيرون. إنه مسؤول عن حرق الدهون والقضاء عليها من الجسم.
مهم! الماء النقي هو أساس فقدان الوزن. يجب استهلاك الماء كثيرًا وشربها كثيرًا.
يتيح لك الماء إزاحة الدهون وإزالة الدهون من الجسم بسهولة ، والتي بدورها هي مفتاح فقدان الوزن السريع والعالي الجودة. من الضروري شرب ما لا يقل عن واحد ونصف لتر منه يوميًا. ينصح هذا من قبل جميع المدربين والرياضيين البارزين.
يجب إجراء كل التربية البدنية لفقدان الوزن بشكل صحيح. تحتاج إلى البدء بأحمال صغيرة وزيادةها بمرور الوقت ، معتادًا على ذلك تدريجياً. عندما تعتاد على الأحمال والفصول الدراسية ، سيبدأ الجسم في التكيف. خلال هذه الفترة ، ينبغي للمرء أن يركز على تجفيف عضلات الجسم قدر الإمكان. يجب زيادة سرعة الحركات والأحمال بشكل أقصى ، وكذلك تنشيط النظام الغذائي. هذا يساعد على تقليل رواسب الدهون.
يجب استهلاك الماء كثيرًا وشربه كثيرًا
من الضروري أيضًا النظر في العامل الذي لا تتمتع جميع التمارين بنفس الفعالية. إن اختيارهم الصحيح وتقنية التنفيذ له أهمية كبيرة. نظرًا لعدم وجود مدربين في المنزل ، يمكن الاطلاع على التنفيذ الصحيح على الإنترنت. من بين العديد من التقنيات والأساليب المختلفة ، تحتاج إلى اختيار الأكثر فاعلية وفائدة ، ثم يصبح التخلص من الدهون على المعدة أسهل وأسهل بكثير.
أداء مجموعة من التدريب والفصول الدراسية ، تحتاج إلى تذكر القاعدة الأساسية. يجب أن يبدأ أي تدريب فعال لفقدان الوزن مع دافئ. مع الطبقات النشطة بشكل خاص ، هناك دائمًا خطر الإصابة أو الكدمات أو التمدد. لتجنب ذلك ، فإن العنصر المهم للغاية هو بالضبط دافئ.
ما هي التمارين التي يجب القيام بها لفقدان الوزن
تمارين لانقاص الوزن ، من المهم أن تبدأ بالفصول الهوائية. هذه هي الطريقة الأكثر فعالية التي تهدف بالتحديد إلى انهيار طبقة الدهون تحت الجلد. يتم تسهيل ذلك من خلال الجري في الهواء النقي أو ركوب الدراجات أو ألعاب الكرة أو زيارة حمام السباحة. أثناء الجري ، تتورط جميع العضلات في الجسم تقريبًا وتحدث عملية تقسيم الدهون.
انتبه! تحتاج إلى تشغيل 40 دقيقة على الأقل في المرة الواحدة. فقط بعد هذا الوقت ، يبدأ تقسيم الكتلة الدهنية.
فيما يلي ما هي التمارين التي يجب القيام بها لفقدان الوزن.
تمارين على المعدة
- يضعط. تنفيذهم يطور جميع جوانب هذا الجزء من الجسم. لضخ الضغط السفلي ، يجب تقويم الساقين في الركبتين ، ويجب أن تنحني الجزء العلوي. بالنسبة للجوانب ، من الضروري أن تمتد مع المرفقين المعاكس للركبتين المنحنيين.
- على الشريط الأفقي ، من الضروري رفع الأرجل إلى وضع أفقي كامل في تعليق تعليق. مناسبة لجميع أجزاء عضلات البطن.
- Pusiahs من الأرض أيضا استخدام المعدة جيدا.
- يتم تصرف القرفصاء مع شريط ، بالإضافة إلى الساقين ، بشكل جيد في منطقة الصحافة.
أرجل
القرفصاء مع حمولة مثالية لكل من الرجال والنساء. يمكنك استخدام الدمبل أو أي كائن آخر مناسب وثقيل مثل حمولة المنزل.
بوكا
التواء مع رفع الساقين بالتناوب. للقيام بذلك ، تحتاج إلى وضع ساقيك معًا ، ورفع يديك رأسياً. رفع الساق اليسرى على كل زفير ، يجب أن تحاول الوصول إلى الأصابع. من الضروري رفع الساق بأعلى قدر ممكن وتمتد إلى أطراف الأصابع بيديك. ثم يجب أن تفعل الشيء نفسه مع القدم اليمنى.
الوركين والكافيار
القفز مع الدور. يجب وضع الأرجل معًا ، واليدين ينحنيان في المرفقين وتترك على مستوى الرقبة. بعد ذلك ، تحتاج إلى القفز بسرعة ، مع قلب الوركين في اتجاهين متعاكسين.
الوركين والكافيار
اليدين
يستخدم هذا الجزء من الجسم أيضًا في التمارين السابقة ، ولكن من الأفضل إضافة الضغط من الأرض وعنصر العضلة الأرجوحة باستخدام الدمبل. هذين التمارين الأساسية تطور بشكل شامل عضلات اليدين.
التربية البدنية لفقدان الوزن
يمكن أن يطلق على التربية البدنية فصولًا خاصة تهدف إلى الحد من وزن الجسم وتطور العضلات. بالتأكيد أفضل نشاط لفقدان الوزن اليوم وفي جميع الأوقات يعمل. هذه هي أفضل أداة تتيح لك تقليل مقدار الوزن الزائد.
من الصعب أيضًا إجراء تدريب فعال لفقدان الوزن في المنزل دون درس مثل القرفصاء. من المستحسن استخدام طريقة Sumo Squat ، يبدو أن المقاتلين من نفس النوع من الرياضة. هذا يطور الساقين وعضلات البطن والأرداف والذراعين والكتفين في نفس الوقت. للقيام بذلك ، تحتاج إلى وضع ساقيك في عرض الكتفين ، والتقاط الدمبل والوصول إلى القرفصاء ، بينما تحتاج إلى رفع يديك أفقياً.
برنامج تدريبي لمدة أسبوع
القرفصاء مع شريط
هناك عدد كبير من البرامج المختلفة التي تم تطويرها وتهدف إلى مكافحة الوزن الزائد. يمكنك الدراسة في المنزل أو في القاعة في أيام مختلفة ، ولكن في المتوسط يقضي الشخص ثلاثة أيام في الأسبوع هناك. لذلك ، يتم رسم البرنامج على وجه التحديد لهذا العدد من الأيام.
التدريب الأول في الأسبوع:
- تمارين القلب - 30-40 دقيقة ؛
- القرفصاء مع شريط - 3 إلى 15 (خفيفة الوزن) ؛
- القرفصاء plie - 3 إلى 15 ؛
- الطعن مع الدمبل - 3 إلى 20 على كل ساق ؛
- الانحناء مرة أخرى من 2 إلى 20-30 ؛
- يدي الانحناء مع الدمبل أو المطارق - من 3 إلى 20.
- اضغط - 3 إلى 30 ؛
- تتصاعد الجسد على الكرسي الروماني ورفع الساقين ؛
- Cardio - 15 دقيقة.
التدريب الثاني:
- درس القلب - 30 دقيقة ؛
- الانحناء مرة أخرى - 2 إلى 20 ؛
- الجر الروماني أو التوجه الميت - 3 إلى 15 ؛
- تقليل القدمين في المحاكاة - 2 إلى 20 ؛
- الجزء الخلفي من الدمبل الكذب - 2 إلى 20 ؛
- تربية الأيدي مع الدمبل على مقعد أفقي - 2 إلى 20 ؛
- تربية الأيدي مع الدمبل على مقعد بزاوية 30 درجة - 2 إلى 20 ؛
- تمديد الأيدي على الكتلة - 3 إلى 20 ؛
- التواء المائل - 3 إلى 20 في كل اتجاه ؛
- توتس الجسم على الأرض هي من 4 إلى 20 ؛
- Cardio - 10 دقائق.
التدريب الثالث:
- Cardio - 20 دقيقة ؛
- يتم وضع مكبس مقاعد البدلاء (أقدام في الجزء العلوي من المنصة على نطاق واسع) - 2 إلى 15 ؛
- امتداد الساقين في محاكاة - 2 إلى 20 ؛
- محاربة الساقين في محاكاة - 2 إلى 20 ؛
- المهارة وتربية الساقين في المحاكاة - 2 إلى 20 ؛
- الارتفاع على الجوارب على الكافيار - 4 إلى 30 ؛
- مطبعة مقاعد البدلاء جالسة - من 3 إلى 20 ؛
- تربية الدمبل عبر الجانبين - 3 إلى 15 ؛
- Cardio - 20 دقيقة.
بعد اختيار برنامج جيد وعالي الجودة ، يمكنك الحصول على النتيجة الأولى قريبًا. بالإضافة إلى حقيقة أن الجسم سوف يتخلص من حمولة الوزن غير الضرورية ، سيحصل الجسم مع مرور الوقت على زي رياضي نحيل ، يمكن أن يتفاخر حتى على الشاطئ.